调整时差的方法可以总结为以下几点：

提前调整作息时间

向东旅行（赴美）时，提前让自己早早上床睡觉。

向西旅行（回国）时，出发前晚点睡觉。

饮食调整

在飞行中暂停饮食16小时后，在当地时间吃早餐，帮助重置生物钟。

到达后避免过饱饮食，晚上避免饮酒和咖啡。

选择合适的航班

尽可能选择晚上到达的航班，在当地时间晚上10点后就寝。

保持心情舒畅

尽量保持乐观积极的心态，避免焦虑和紧张。

适当运动

在飞机上适当活动，促进血液循环。

到达后适当进行户外活动，帮助身体适应新环境。

充足的睡眠

在飞机上尽量多睡，尤其是长途飞行。

到达后按照当地时间保证充足的睡眠。

使用辅助工具

戴墨镜减少光照对生物钟的影响。

使用眼罩、耳罩和舒适的旅行枕头提高睡眠质量。

记录活动

按照目的地的时间记录吃饭和睡觉时间，帮助调整生物钟。

中间站过渡

选择有中间站的航班，让身体有时间逐渐适应环境变化。

保持水分

多喝水，避免脱水。

请根据自己的具体情况灵活调整这些方法，并注意身体反应，适时调整策略。